Oriental dancer MadokaのBlog

~2010横浜在住→2010~2015札幌在住→2016~東京在住。Izumi oriental dance studio札幌スタジオ設立&本校イントラのMadokaのブログ。

【追記有り】産後のケア② 腹直筋離開防止と下半身筋トレ

産後ケアシリーズ その2

※人気記事でもあるこの記事。最近新たに学んだことがあるので、一部修正しました☆

興味のある方のみクリック↓↓

 

 

 

 

 

 

 

腹直筋離開とは・・・

http://holistic-bodylabo.com/fukutyokukinrikai/

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そりゃ10ヶ月かけて筋肉伸びるんだもん。裂けるわな。

私の場合は指がブスって入るのを目の当たりにして凍りつきました。

叫ばなかったよ、、叫んだら息子が起きるしな。

 

でもこの離開は自然と元にもどります。

私の場合は4ヶ月入った頃かな。

 

早く戻したい!気になる!人は、

さらしを巻いたりニッパーを巻くのも良いかと。

 

 

やってはいけない筋トレはクランチ。

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クランチとは写真の通り、肋骨と恥骨を近づける筋トレのこと。

 

これは絶対やらないように!!

なぜなら広がった腹直筋が、より横に広がってしまうから。

ゆえに、ぽっこりお腹が治らない原因になります。


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これもやったらあかん!

 

 

やるならドローイン!!(仰向けより四つん這いのほうが効くよ)


この状態からお腹を凹ます(30秒)→ゆっくりゆるめる・・・を繰り返す

 


<<最新Ver~レッツ呼吸~>> 2019.6/6追記。

・椅子に座る(坐骨は立ててまっすぐに)もしくは足は体育座りで仰向けに寝る(腰は反らない)

・肋骨、ウエストにそれぞれ手を当てて、息を吸って吐く。(各10回ずつ)

このときに、肋骨やウェスト、背中が膨らんで縮むこと。

 

◎大事なのは、肋骨だけがパカンと前に開くのではなく、胴体全体が風船のようにぽわんと膨らんだり縮むイメージです。

◎産後間もないときは、筋肉が伸びているのでなかなか膨らんだり縮むのが感じにくいかもしれません。でも焦らずに、1日1回から始めてみましょう☆

 

効果としては尿漏れやぽっこりお腹、肩こり、不眠、頭痛、腰痛などがあります!

分からなくなったら、私まで☆プライベートレッスンで教えてます~~

 

 

下半身筋トレは

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↑↑がおすすめ。

※下線部分が2019/6/6追記部分です。

 

ボールでもクッションでもいいから、膝の間に挟む。(息は吸う。お腹全体がぽわんと張ったような感じ)

そして足裏からギュッと平らにするように挟みながら(息は吐く。お腹は縮む)

お腹で締めつつお尻を持ち上げると、

広がった骨盤ケアに繋がります。

そして、最後にお尻を下ろすときは、息を吸います。(お腹全体がぽわんと張った状態)

 

以上です。

 

 

時間あるときにやる(毎日)

そして好きな回数だけやってみませう。

 

筋トレめんどーい!って人はベリーダンス踊ればいいさ。

腹筋意識しながら踊るもよし。