MadokaのBlog

Oriental Dancer&Instructor /Pilates Instructor Madokaのブログ。

【追記有り】産後のケア② 腹直筋離開ケアと下半身筋トレ

産後ケアシリーズ その2

※人気記事でもあるこの記事。最近新たに学んだことがあるので、一部修正しました☆

興味のある方のみクリック↓↓

 

 

 

 

 

 

 

腹直筋離開とは・・・

女性特有(骨盤帯・産後)の痛み、腹直筋離開|Dr.KAKUKOスポーツクリニック

 

f:id:madokaraqssharqi:20211122102755p:plain

画像は下記のサイトよりお借りしました。

腹直筋離開 | 骨盤ケア(トコちゃんベルトの青葉 公式サイト)



 

そりゃ10ヶ月かけて筋肉伸びるんだもん。

私の場合は指がブスって入るのを目の当たりにして凍りつきました。

叫ばなかったよ、、叫んだら息子が起きるしな。

 

でもこの離開は自然と元にもどります。

私の場合は4ヶ月入った頃かな。(人それぞれなのであくまで私の場合です)

 

早く戻したい!気になる!人は、さらしを巻くのも良いかと。

 

 

やってはいけない筋トレはクランチ。

f:id:madokaraqssharqi:20160922145953p:plain

クランチとは写真の通り、肋骨と恥骨を近づける筋トレのこと。

 

これは絶対やらないように!!

なぜなら広がった腹直筋が、より横に広がってしまうから。

ゆえに、ぽっこりお腹が治らない原因になります。


f:id:madokaraqssharqi:20160922212939j:image

これもやったらあかん!

  

 

<<最新Ver~レッツ呼吸~>> 

 

①椅子に座る(坐骨は立ててまっすぐに)

もしくは、足は体育座りで仰向けに寝る(腰は反らない)

 

②肋骨・ウエストにそれぞれ手を当てて、

ゆっくり鼻から息を吸って、ゆっくり鼻から吐く。

このときに、肋骨・ウエスト・背中膨らんで縮むこと。

※反り腰の人・過緊張の人は背中が膨らみにくいのでより意識してみてください。

 

◎大事なのは、肋骨の前側だけがパカンと開くのではなく、

胴体全体が風船のようにぽわんと膨らんだり縮むイメージです。

 

◎産後間もないときは、筋肉が伸びているのでなかなか膨らんだり縮むのが感じにくいかもしれません。でも焦らずに、1日1回から始めてみましょう☆

 

効果としては尿漏れやぽっこりお腹、肩こり、不眠、頭痛、腰痛などがあります!

分からなくなったら、私まで☆プライベートレッスンで教えてます~~

 

 

下半身エクササイズは

f:id:madokaraqssharqi:20160922145449p:plain

↑↑がおすすめ。

ピラティスエクササイズのショルダーブリッジ。

 

 

①ボールでもクッションでもいいから、膝の間に挟む。

(息は鼻から吸う。お腹全体がぽわんと張ったような感じ)

 

足裏、腿裏で床をしっかり押しながら、骨盤を後傾させて、背骨を下から一つずつ床から剥がすように鳩尾まで持ち上げる。(息は鼻or口から吐く。肋骨から膝にかけて真っ直ぐなラインに!)

 

③ここで軽く鼻から息吸って

お尻が先に下がらないように、鳩尾→背骨→お尻の順番にまた下ろしていきます。

背骨は一つずつ床に付けていくイメージ。

 

背骨の柔軟性を養うエクササイズでもあるので、産後のママさん達には是非やってほしい。

 

これをゆっくり繰り返します。

呼吸が乱れず、集中できるところまで。

乱れるなら一回休みましょう。

 

 

産後のケアはもちろん、妊娠中のケアも大事です。

私自身、妊娠・出産を経験を経て感じたこと・思ったことはたくさんあります。

産前・産後のピラティスレッスン・ベリーダンスレッスンは行っていますので

気になる方はお問い合わせください!!

 

色んな思いを抱えているお母さんたちのサポートが出来たら嬉しい。

参考になれば幸いです。

 

 

〜MadokaのHP〜

Home | STUDIO Al Ain Sijam